花嫁の本気ダイエット〜食事編〜
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ちょっと間が空いてしまいましたが、ダイエット記事の続きです。
今回は食事に関して気をつけていることと、コンビニで買えるおすすめのおやつを紹介したいと思います。
- 続けることが最優先、ほかは適度に手を抜く
- タンパク質の量を確保しつつ、カロリーオーバーにならないように
- タンパク質って摂取が難しい
- コンビニで買えるダイエットにおすすめのメニュー
1. 続けることが最優先、ほかは適度に手を抜く
全部頑張ろうとしてもうまくいかないので、「優先すること」を決めています。私が優先しているのは
- とにかく続くこと
- 予算が抑えられること
の2点。
結婚式まであと半年はダイエットを続けないと意味がないですし、経験上どんなに僅かな積み重ねでも、半年も続けば絶対やせます。
なので、とにかく続けることを最大の目標としています。かつ、節約もしないといけないので(^_^;)お金をかけない範囲で頑張ろう、という目標です。
一応、体重にも目標はありますが、続けるという目標を優先して、無理に食べないとかお酒を飲まないとか現実的でないことはやりません。笑
あくまでこの前提を守れる範囲で、できるだけ栄養素にも気をつけてる点という感じです。
2. タンパク質の量を確保しつつ、カロリーオーバーにならないように
普段の食事では、タンパク質の量を確保しつつ、カロリーを抑えるように気をつけています。
ダイエットしようとすると、食事はサラダのみとか昔はやってました…。結局、筋肉が落ちると痩せなくなるので、タンパク質を摂取しないといけないんですよね。
特に筋トレを始めてからは、がんばってトレーニングしてるのに栄養素が足りなくて筋肉がつかないとかもったいないので、より気を使うようになりました。
筋トレして筋肉を鍛えようと思ったら、体重×1.5〜2グラムぐらいのタンパク質は取ったほうが良いようですね。（ちなみにトレーニングしてない普通の人でも、体重×1グラムぐらいは必要みたいです。）
参考にさせていただいた記事：
筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング！プロテインは？
筋トレをする人のたんぱく質の量は？ - 栄養論 - 超初心者向け筋トレ方法実践サイト
あまり細かい計算はなかなか大変なので、この体重×2グラムのタンパク質を目標にしつつ、総摂取カロリーが1500〜1800ぐらいになるように調整しています。
本当はPFCバランスと言われる、P（タンパク質）、F（脂質）、C（糖質）のバランスをもうちょっと学んで計算した方がいいのだと思いますが、まだまだ勉強不足で…。ひとまず今のところはタンパク質量とカロリーを気にしつつ、野菜もいっぱいとる。ぐらいの気持ちでいますw
それでも一応筋肉は以前よりついて、体脂肪は落ちてきてるので、一応は効果が出ている…？みたいです。
3. タンパク質って摂取が難しい
さて、体重×2グラムのタンパク質と書きましたが、例えば体重50キロの人だと×2グラム＝100グラムということになります。
これって実は結構難しくて、例えばランチでパスタ＋サラダのセットなんかを食べると、恐らく1食10グラムも取れないんじゃないかと思います。よっぽどチキンとか具がごろごろ入ったパスタならもっといくと思いますが…。
外食でタンパク質を採ろうとするとけっこう大変なんです。うどんとかカレーとか牛丼とかパスタとか、だいたい炭水化物メインで、カロリーの割にタンパク質がちょっとだけ。ステーキランチとか毎日食べるわけにもいかないし…。
で、外食だと調整が大変だし出費もかさむので、週の大半は家でお弁当を作って持って行っています。
全然大したものじゃなく、大半が作り置きとか前日の残りとか…。とにかく、肉or魚と野菜が詰まってればOK！という大雑把なものです(^_^;)
もちろん毎日が粗末な弁当では心もすさむので、週1〜2日は外食もします！その時は大体好きなものを食べます。続けるため、ですね。
4. コンビニで買えるダイエットにおすすめのメニュー
お昼でタンパク質足りなかったな、と思うときには、間食で積極的にタンパク質を採るようにしています。
コンビニでも、ちょっと探すと意外と高タンパクなおやつを購入できます。私がよく買うものをご紹介します！
※それぞれの商品画像は、リンク先ページからお借りしています。
おでん
この時期どこのコンビニでも売ってるおでん。手軽だし、低カロリーで高タンパクなたまご、厚揚げ（豆腐）、つみれなど具材も豊富なので飽きにくいです。
サラダチキン
一時ブームにもなってたサラダチキン。タンパク質が23g、カロリーは120kcalそこそこで、ダイエット中は頼りになります。
ただ、開封しにくいのと、個人的にはちょっとしょっぱいかも…。。それでも、困ったときはよく頼ってます。笑
ザバスミルク（グレープフルーツ風味）
最近めちゃくちゃよく買ってるのがコレ。1本あたり、タンパク質量は15g。普通にプロテインを飲むよりは若干少ないですが、カロリー100kcal、糖質10gなのにとっても美味しい！これ飲んでるとおやついらないのでダイエット効果抜群です。
一般的な飲むヨーグルトとかだと脂質が多いのでカロリーオーバーになりがちだし、野菜ジュースは実は糖質が多くビタミン摂取には効率が悪いので、今コンビニで飲料買うなら私はほぼこの1択です。笑
プロセスチーズ
脂質は多めですが、1パックでタンパク質12グラムを摂取できます。
スーパーなら100円ちょっとで買えるし、バリエーションが多いので飽きにくく、何よりおやつとして手軽につまめるので大変重宝してます。
魚肉ソーセージ
メーカーによりますが、1本あたりタンパク質は6〜9グラム、カロリー100kcalちょっとぐらい。これも手軽に食べられて安く、常温でも日持ちするので助かります。
あと、腹持ちがいいw 意志が弱い私はお腹がすくとすぐチョコとか食べようとするので、ボリュームがあるおやつを食べてできるだけ空腹にならないようにしています。
こんな食生活にプラスして、トレーニング後にはプロテインを豆乳に溶かして飲んでいます。あとはサプリメントでフィッシュオイルとマルチビタミンを摂取、という感じ。
世にいろいろダイエット方法やダイエット食品はありますが、そちらを試すより筋トレとタンパク質だけ気にしてるほうがよっぽど効果出てます。（過去いろいろ失敗しましたから…）
子供の頃からデブだった私ですが、今人生でもっとも体脂肪少ないと思います。
…もちろん全然自慢できるような体型ではないので、引き続きあと半年がんばりたいと思います…。
2016/1/14 追記:
このあと3ヶ月ダイエットを続ける中で、やり方を色々見直しました。
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