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手作り結婚式までの道のり

ハンドメイドで結婚式準備、たまに雑談やお金の話など。

花嫁の本気ダイエット〜運動編その1(筋トレメニュー)〜

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こんにちは、すげもこです。

食欲の秋もまっさかりですが、半年後の結婚式に向けてちょっとずつダイエットにいそしんでおります…。(よく誘惑に負けてますが…)

 

2年ぐらい前にダイエットして8キロほど落としたことがあり、その時の経験を活かしつつ、ここ半年ぐらい再び本気のダイエットに挑戦しています。

 

といっても以前の8キロは1年半ぐらいかけてゆっくり落としたので、短期のダイエットというよりは生活改善に近かったです。今回は期限もあるし、かつ落としたい部位が明確なので、以前よりも強度を上げて挑戦中です。

 

運動、サプリ、食事など色々やってるので、まずは運動について書きたいと思います。

 

  • ダイエットには運動しかない
  • 筋トレと有酸素運動で効率よく脂肪燃焼
  • 実際にやってる筋トレメニュー

 

ダイエットには運動しかない

当たり前ですが…いろいろ試した結果、筋トレと有酸素運動!これしかないですねw

もちろん食事制限も大事です。(食事については別途書きたいと思います)

 

最初に、前提として。

特に初心者ほど、ちゃんと体を鍛えようと思ったらジムでちゃんとしたトレーナーさんに教わるのが最も効率的だし安全です。

自分でいろいろ調べるほどに、専門家の方の知識に勝るものはないわ…と思いました。

 

とはいえ、パーソナルトレーニングジムともなるとなかなかお値段も張ります。我が家は結婚式に向けて絶賛倹約生活中でして、とてもそんな費用を捻出できず、仕方なく家でトレーニングしています…。

もともとジムに通っていて多少なり運動の習慣があることと、旦那の運動歴が長くアドバイスをしてくれるのでどうにかなっているという感じです。

 

 

筋トレと有酸素運動で効率よく脂肪燃焼

私は週に2〜3回、筋トレと有酸素運動をやっています。平日は仕事から帰ってから。

筋トレを30分ほどと、そのあと有酸素運動(室内で自転車)を40分前後で、時間は合計1〜1.5時間ぐらいですね。

 

なぜ有酸素運動の前に筋トレをやるかというと、脂肪燃焼の効率が上がるからです。

例えば以下の記事などに記載がありますが、筋トレをすると代謝が上がるうえ、脂肪が消費される割合も高くなり、その後の有酸素運動のダイエット効率が良くなるらしいのです。

 

なぜダイエットは有酸素運動より筋トレを先にやるべきなのか? | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

ダイエットに筋トレと有酸素運動どっちの順番が先?プロテイン摂取は? | 筋トレぴろっきー

 

また、運動は長すぎても疲労を招いたり、筋肉を分解してしまったりするようです。

なので1時間そこそこぐらいが良いかなと思い、このぐらいの時間配分を心がけています。

 

 

実際にやっている筋トレメニュー

私の場合、筋トレは脂肪燃焼が目的なので、消費の大きい=大きい筋肉を鍛えるのがいいかなと思っています。同時に、お腹や二の腕は見た目の引き締めもしたい。

このため、足た背中などの大きい筋肉からトレーニングを始め、徐々に二の腕などの小さい部位のメニューに移行するようにしています。

 

さて、実際に行っているメニューをご紹介します。(動画や記事のあったものだけ…)

1種につき12〜多くても20回×3セットずつで、毎回この全部をやっているわけではなく、時間や疲れ具合によって適当に組み合わせています。

特に筋肉痛の状態で追い打ちの筋トレをすると、逆に筋肉が作られるのを阻害する場合もあるらしいので、筋肉痛の部位は避けるようにしています。

 

また、筋トレと有酸素運動が終わったあとはプロテインも飲むようにしています。

 

裏太もも(ブルガリアンスクワット)

足は鍛えたいですが、太ももが太くなるのを避けたいので、裏もも〜ヒップに効くというメニューを。

ちゃんとやると本当にキツい。1セットで汗が出てきます。

www.youtube.com

 

背筋

これは割と挑戦しやすいメニューですね。強度が上がらなくなってきたので悩み中…。

www.youtube.com

 

体幹(プランク)

静止状態で1分〜1分半を3セットほど。最長2分を目指してますが、なかなかキツいw

最近サイドプランクも始めました。

www.youtube.com

 

腹筋

上体起こしではなく、寝た状態で足を曲げ伸ばしするやつをやってます。これはなかなかいい動画が見つからなかった…。昔雑誌で読んだメニューがやりやすかったので。

以下の記事の「2.膝曲げ」が近いです。

【必見】1日たった5分やるだけでお腹が引き締まる腹筋運動がスゴイ

 

腕立て伏せ

いわゆる腕立て(腕を開いた状態でやるもの)だと肩に筋肉がついてしまうらしいので、マッスル花嫁を避けるために脇を締めた腕立てをやっています。

これだと二の腕に筋肉がつくらしい。

全身の体重をかけるのはまだキツいので、膝を立てるフォームでやってます。

 

www.youtube.com

 

 

筋トレについては以上です。

本当は有酸素運動まで書きたかったんですが、長くなったので次の記事にします…。

サプリもジムも食事も…意外と書くことあるな、ダイエット。

 

 

2016/1/14 追記: 

このあと3ヶ月ダイエットを続ける中で、やり方を色々見直しました。

よろしければこちらもご覧くださいm(_ _)m 

 

 

  

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